Rückenfit im Job

Bring Bewegung in deinen Arbeitsalltag

Bewegung ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch im stressigen Arbeitsalltag bleibt oft wenig Zeit dafür.

Unser Tag ist oft von langem Sitzen, einseitigen Belastungen und Bewegungsmangel geprägt. Dies kann zu Verspannungen, Schmerzen und langfristigen Haltungsschäden führen.

Wenn es zwischen den Schulterblättern beginnt zu brennen, der Nacken ganz steif wird und schmerzt, der untere Rücken sticht, dann schlägt unser Körper bereits Alarm. Jedoch überhören wir sehr oft diese Anzeichen. Wir wollen das Projekt unbedingt heute noch abschließen, die nächsten Dinge stapeln sich womöglich schon auf dem Schreibtisch. Durchhalten und weitermachen ist die Devise. Und das über Wochen, Monate und sogar Jahre. Und urplötzlich, wie aus dem Nichts hat man höllische Schmerzen im Rücken, als ob der Blitz einfährt. Man ist zusätzlich dauerhaft müde und energielos. Die Bewegung ist sehr eingeschränkt und von Wohlbefinden keine Rede mehr.

Was ist passiert?

Wie aus dem Nichts kommt es leider nicht. Durch viel Sitzen, einseitige Belastungen und Bewegungsmangel bauen sich dauerhaft hohe Spannungen in unserm Körper auf. Muskeln wie der Hüftbeuger, die Oberschenkel, der Bauchmuskel, sind immer in einer kurzen Position und ziehen nach vorne, die Gegenspieler also die Rücken- und Nackenstrecker sind ebenfalls dauerhaft belastet. Sie versuchen uns ständig aufzurichten. Die vorderen Muskelstränge sind aber durch unsere dauerhaft einseitige Belastung so gut „trainiert“, dass sie unbeweglich und starr wie ein Stahlseil geworden sind. Sie können oft gar nicht mehr so einfach loslassen. Bestes Anzeichen dafür, wenn man sich in Rückenlage nicht voll ausgestreckt auf den Boden legen kann. Die Füße müssen oft aufgestellt werden und der Kopf braucht ein Kissen.

Und wenn jetzt Zugkräfte von beiden Seiten wirken, geht der Druck immer gerade nach unten und das belastet unsere Bandscheiben. Der Stoffwechsel kommt zum Erliegen. Zellen können nicht mehr optimal versorgt werden, ein Teufelskreis beginnt.

Doch das muss nicht sein!

Mit gezielten Übungen ist es möglich auch direkt am Arbeitsplatz Rückenfit und leistungsfähig zu bleiben.

Die klassischen Tipps wie Bewegungspausen, die Treppe, statt dem Lift zu nehmen, den Kopierer der Kollegin in einem anderen Zimmer zu nutzen, Telefonate im Stehen oder Gehen zu führen, sind den meisten schon bekannt und sind natürlich sehr nützlich und zu empfehlen.

Man sollte jede Möglichkeit nutzen, um Bewegung zu schaffen als Ausgleich zum Sitzen.

Aber es gibt noch viele kleine Bewegungsabläufe, die man zwischendurch einbauen kann.

Hier verrate ich dir 3 meiner besten "Life Hacks für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz"

Gesunder Rücken Life Hack Nr. 1

Atme dich locker

So gehts:

Nimm einen richtig tiefen Atemzug, halte die Luft für ein paar Sekunden an, atme dann tief aus, schließe wenn möglich dabei die Augen und lass gleichzeitig ganz bewusst deine Schultern sinken. Lass deine Kiefer- und Nackenmuskulatur locker.

Wiederhole das ein paar Mal und versuche in deinen Körper hineinzuhören und mit der Atmung eine angenehme Entspannung zu erzeugen. Dieser Hack fährt nicht nur die Anspannung deiner Muskeln runter, sondern auch den Stresspegel, der wiederum ja die Anspannung erzeugt.

Gesunder Rücken Life Hack Nr. 2

Füttere deine Wirbelsäule

Unsere Bandscheiben sind nicht durchblutet, sie ernähren sich durch Druck und Zug. Das heißt durch Bewegung. Wenn wir uns beispielsweise nach vorne beugen kommt auf der vorderen Seite Druck auf die Bandscheibe und sie wird wie ein Schwamm ausgepresst und Zell Müll wird dadurch entsorgt. Beim Aufrichten können an dieser Stelle Nährstoffe aufgenommen werden.

Am besten funktioniert das, aber wenn wir uns rotieren.

Wenn wir uns nach längerem Sitzen am PC schon etwas steif fühlen, ist dass das Zeichen für Rotationswunsch deiner Wirbelsäule.

So geht’s:

Setze dich aufrecht hin, stelle deine Füße nebeneinander fest auf den Boden. Mach dich groß im Rücken, atme ein und dreh dich mit der Ausatmung nach links, soweit du kommst, ohne dein Gesäß am Stuhl mitzudrehen. Wenn dein Bürosessel Armlehnen hat, dann greif mit der rechten Hand nach der Lehne und zieh dich vorsichtig in eine angenehme Dehnung für 5 Atemzüge lang.

Dreh dich langsam zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Du hast jetzt deine Wirbelsäule mit einem 4 Gänge Menü versorgt und das spürt man auch.

Gesunder Rücken Life Hack Nr. 3

Ab in die Ecke wenn es zwischen den Schulterblättern brennt

Früher musste man als Bestrafung in die Ecke. Ich schick dich in die Ecke, um deine Brust zu öffnen und deinen oberen Rücken und deinen Nacken zu entlasten.

So gehts:

Such dir eine Raumecke (kleiner Geheimtipp – am WC gibt’s immer eine Ecke und da sieht es auch keiner, wenn man nicht gesehen werden will 😉)

Stell dich in Schrittstellung direkt in die Ecke und lege deine Arme in V Haltung in einer Höhe von zirka 15 – 45 Grad an die Wand. Atme ein und beim Ausatmen ziehst du deine Brust in die Ecke, bis eine gute angenehme Dehnung erzeugt wird. Es darf ein bisschen quälen aber nicht schmerzhaft sein. Bleib hier für 5 – 10 Atemzüge. Nimm dann die Arme wieder langsam runter, kreise die Schultern und spüre, wie gut es deinem Nacken und deinem oberen Rücken tut.